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Existe relação da memória e humor com nutrição ?


Uma alimentação adequada e equilibrada fornece os nutrientes necessários para o organismo desempenhar suas funções vitais. Os nutrientes agem em diversos órgãos e tecidos, influenciando de forma positiva, se em quantidade adequada, as reações metabólicas, como as respostas e mecanismos que ocorrem no cérebro, regulando a memória, humor, comportamento, aprendizado, cognição e atenção.

Algumas deficiências de nutrientes ou um exagero em algum desses, estão associados com distúrbios de humor, diminuição da memória, menor desempenho cognitivo e consequentemente, associados com algumas doenças psiquiátricas e neurodegenerativas.


Macronutrientes, humor e memória

Em relação aos carboidratos, hoje se sabe que alimentos com baixo índice glicêmico tem uma maior capacidade de melhorar as funções cognitivas, como a memória e o aprendizado, se comparado com alimentos de alto índice glicêmico. Além disso, o alto consumo de açúcares simples está associado a problemas de atenção e concentração.

Neurotransmissores são de extrema importância para ações cerebrais, como serotonina, dopamina e adrenalina. Para a síntese desses neurotransmissores, é necessário que haja um aporte adequado de aminoácidos, já que são eles que participam da síntese de neurotransmissores, como o triptofano, que é precursor de serotonina. A serotonina está envolvida, quando desregulada, na etiologia de algumas patologias, como a depressão e ansiedade e níveis baixos desse neurotransmissor estão associados com a diminuição do aprendizado e memória.

Muitos estudos mostram uma associação positiva entre a ingestão de determinados aminoácidos e a capacidade cognitiva, por serem precursores dos neurotransmissores. O triptofano, por exemplo, pode ser encontrado em diversos alimentos, como na banana, aveia, chocolate, leite, ovo e amêndoas.

Em relação às gorduras, o ômega 3 exerce um papel fundamental no humor e na memória, uma vez que é o principal componente dos fosfolipídios de membrana e interfere na síntese de neurotransmissores, tendo participação essencial na cognição, aprendizado, memória e função visual. O ômega 3 pode ser encontrado em peixes de água fria, como salmão, atum, sardinha e bacalhau.


Vitaminas, humor e memória

As vitaminas que merecem atenção na saúde cerebral são as vitaminas B1, B6, B9 (ácido fólico) e B12.

A vitamina B1 interfere na produção de energia, pois estudos mostram que sua ingestão está associada com uma melhor função cognitiva. Pode ser encontrada em alimentos como carnes vermelhas, cereais integrais, feijão, gema de ovo e leite.

Já a vitamina B9 é essencial no desenvolvimento do tubo neural durante a gravidez. Fontes de ácido fólico são folhas verde escuro, feijão branco, soja, maçã e gema de ovo.

As vitaminas B6 e B12 participam da síntese de neurotransmissores e em quantidades adequadas no organismo, promovem um boa cognição, favorecendo a memória e o humor. Fontes de vitamina B6 são arroz integral, banana, feijão, batata, salmão, aveia, abacate. Fontes de vitamina B12 são carnes vermelhas, leite e produtos lácteos e peixes.

Antioxidantes, humor e memória

A vitamina C é um potente antioxidante, que protege o tecido nervoso do estresse oxidativo, interferindo na síntese de alguns neurotransmissores relacionados ao humor e a memória, como a serotonina e catecolamina. Fontes de vitamina C são laranja, acerola, goiaba, limão, kiwi e morango. A vitamina E também exerce um papel antioxidante, devido à sua função na proteção das membranas neuronais. Fontes de vitamina E são vegetais verdes escuros, oleaginosas, óleos vegetais e gema de ovo.

Além disso, o zinco também auxilia no humor e memória devido à sua defesa antioxidante e participa da síntese de neurotransmissores e de outras atividades cerebrais. Fontes alimentares de zinco são amendoim, carne vermelha, feijão, oleaginosas e ostras.


Dieta mediterrânea

A dieta mediterrânea é uma dieta abundante em frutas, vegetais, cereais integrais, sementes, oleaginosas, com consumo moderado de produtos lácteos, peixes e frutos do mar e um baixo consumo de carne vermelha, sendo o azeite de oliva sua principal fonte de gordura. Esse padrão de dieta vem sendo cada vez mais estudado, devido aos seus benefícios à saúde. Quando falamos em saúde cerebral, a dieta mediterrânea mostrou ter um efeito positivo na melhora da cognição, memória, humor e aprendizado.

Referências:

FLANAGAN, Emma; LAMPORT, Daniel; BRENNAN, Lorraine; BURNET, Philip; CALABRESE, Vittorio; CUNNANE, Stephen C.; WILDE, Martijn C. de; DYE, Louise; FARRIMOND, Jonathan A.; LOMBARDO, Nancy Emerson. Nutrition and the ageing brain: moving towards clinical applications. Ageing Research Reviews, [S.L.], v. 62, p. 101079, set. 2020. Elsevier BV. http://dx.doi.org/10.1016/j.arr.2020.101079.

GARCÍA, Rosa María Martínez; ORTEGA, Ana Isabel Jiménez; SOBALER, Ana María López; ANTA, Rosa María Ortega. Estrategias nutricionales que mejoran la función cognitiva. Nutrición Hospitalaria, [S.L.], v. 35, n. 6, 7 set. 2018. ARAN Ediciones. http://dx.doi.org/10.20960/nh.2281.


MORLEY, John E.. Cognition and nutrition. Current Opinion In Clinical Nutrition And Metabolic Care, [S.L.], p. 1, dez. 2013. Ovid Technologies (Wolters Kluwer Health). http://dx.doi.org/10.1097/mco.0000000000000005.


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